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perte de poids, sèche

Sucre, IG et CG

SUCRE, INDEX ET CHARGE GLYCÉMIQUE

Il arrive souvent que l’on croise ces termes lorsque l’on cherche à améliorer son mode d’alimentation, ce qui est tout à fait justifié puisque qu’il s’agit d’un paramètre très important à prendre en compte.

Tout d’abord, l’index glycémique et la charge glycémique ne concernent QUE les aliments qui contiennent des glucides (simples ou complexes).

L’IG est une valeur montrant l’élévation du taux de sucre circulant dans votre sang : glycémie.

 

Lorsque vous mangez un aliment contenant des glucides, il est absorbé plus ou moins rapidement au niveau de l’intestin et se retrouve dans le sang.

 

Les glucides simples (sucre, pain blanc, gâteaux, dattes, miel et autres produits sucrés) ont la capacité d’être absorbés rapidement.

Les glucides complexes ou féculents (pâtes al dente, riz brun, légumes secs, féculents complets etc.) mettent plus de temps à être assimilés et leur absorption est plus lente.

 

Chaque aliment est classé par sa valeur d’IG.

La valeur de référence est celle du sucre blanc (saccharose) = 100

Exemple d’IG :

Pain blanc = 70.

Pain complet = 65.

Pain intégral = 35.

 

Plus l’IG d’un aliment se rapproche de 100, plus son sucre diffuse vite dans le sang et plus il entraîne un taux élevé de sucre sanguin.

Hors, trop de sucre dans le sang créé des dégâts à long terme pour votre corps, celui-ci utilise donc une hormone (l’insuline) pour sortir ce sucre du sang et le stocker dans les cellules.

 

C’est à ce moment là que vous risquez de grossir, je vous explique :

Plus le pic de glycémie est fort (IG élevé > 70), plus le corps sécrète de l’insuline pour se débarrasser de tout ce sucre circulant.

Une partie de ce sucre sera stockée dans le foie et les muscles pour servir de carburant plus tard, mais ce stock est limité à 500g environ.

Je vous laisse deviner quelle est la zone de stockage du corps pouvant s’étendre presque à l’infini ??? Le tissu adipeux.

Une fois la première réserve remplie, le corps converti le sucre sanguin en triglycérides et hop direction les cellules graisseuses : adipocytes; que vous connaissez bien puisque c’est eux qui sont dans la chichine, poignées d’amour et cellulite !

 

Donc plus vous allez manger des aliments à IG élevé, plus vous stockez du gras, rajoutez à cela un manque d’activité physique et là c’est la catastrophe, vous prenez du poids.

L’insuline provoque aussi des fringales et hypoglycémies car sécrétée en excès dès que vous mangez trop de glucides « rapides », résultat vous grossissez puis vous avez de nouveau faim donc vous allez avoir envie de remanger…

 

Comment fait-on pour limiter la casse ?

– On évite de manger des produits très sucrés en dehors des repas principaux.

– On limite les aliments à IG > 70

– On mange des fibres qui permettent de ralentir la vitesse de passage du sucre dans le sang par exemple en consommant surtout des aliments complets (c’est pourquoi le pain intégral a un IG plus bas que le pain blanc)

– On fait du sport régulièrement !

 

Il existe un tableau classant les aliments par IG:

IG élevé > 70

IG moyen entre 50 et 70

IG bas < 50

Note : Ce n’est pas parce qu’un aliment a un IG correct qu’il est conseillé de le manger sans faire attention. Cet aliment peut parfois être également riche en graisse et donc peut vous faire grossir si vous en abusez, exemple : les chips !

 

L’IG d’un aliment peut être influencé par sa teneur en fibres mais pas seulement.

La durée de cuisson, le mélange de plusieurs nutriments (comme dans un repas complet), les différents procédés de fabrication ou encore la quantité d’aliment consommé peuvent faire varier cette glycémie.

C’est pour cette raison que l’on surveille de plus en plus la charge glycémique (CG).

 

La charge glycémique met en lien l’IG d’un aliment et la quantité de glucides contenue dans votre portion. Pour cela il vous suffit de faire : (IG x Qté de glucides dans votre portion)/100.

Exemple : Pastèque IG = 75, dont 7.3g de glucides/100g = (75 x 21.9)/100 = 16,4

 

Barème d’évaluation de la charge glycémique :

CG basse : 10 ou moins

CG modérée : 11 à 19 (300g de pastèque)

CG élevée : 20 et plus

 

On se rend donc compte que malgré un IG très élevé pour la pastèque, sa CG reste très modérée et donc la pastèque aura un impact mesuré sur la glycémie.

crédit: movidiet

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