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repos et musculation

Repos et manque de sommeil

SPORT ALIMENTATION, REPOS ET SOMMEIL

Le repos est essentiel pour beaucoup de fonctions physiologiques et cognitives.

La privation de sommeil impacte ces capacités et les performances des athlètes mais également celles des sportifs de loisir. A l’inverse, l’augmentation du temps de sommeil inverse ce processus pour ces deux catégories de sportifs.

Le sommeil est un des piliers du bien-être et de la performance. Pouvant ainsi s’inscrire dans un cercle vertueux : Choix d’une meilleure hygiène de vie => Plus de sommeil => Meilleure forme => Envie de faire de l’activité physique => Amélioration et entretien de l’hygiène de vie.

La durée moyenne de sommeil d’un sujet lambda est de 6h30 à 7h en semaine et de 7h30 à 8h le weekend. Les sportifs très réguliers ou les athlètes ont, en général, une moins bonne qualité de sommeil et un temps d’endormissement augmenté. (par mauvaises habitudes, impacts des entraînements, stress des compétitions etc.).

Effets Spécifiques Du Manque De Sommeil Sur Le Sportif

L’effet chronique du manque de sommeil peut augmenter la sensation de pénibilité à l’effort. Créer des perturbations de l’humeur et une baisse de la performance sur effort maximal et effort explosif. Mais aussi favoriser l’apparition d’une dépression ou d’épisode de colère etc.

On constate les mêmes effets avec une privation partielle de sommeil, surtout à l’effort d’endurance.

Ces effets ne sont pas irréversibles. On peut même constater une amélioration sur la performance en augmentant le temps de sommeil en 2 semaines !

Effets Du Manque De Sommeil Sur Le Sportif De Loisir Et La Population Générale

Comme pour le sportif, le sommeil est fondamental pour toutes fonctions cognitives. On constate une baisse de la concentration, des compétences ou de la mémoire ainsi qu’une modification de la perception de la douleur. (augmentation ou baisse selon l’individu).

D’autres effets sur le métabolisme sont également à notifier : baisse de l’immunité (moindre résistance aux infections/maladies). Augmentation de l’état inflammatoire (sécrétion de cortisol, présence de marqueurs inflammatoires élevés IL-1 beta, IL-6 et PRC). Perturbation du métabolisme et des fonctions endocriniennes avec une incidence directe sur le poids !

La sensibilité à l’insuline est affectée par le manque de sommeil, augmentant ainsi le risque d’obésité et de diabète. En effet, on note aussi une augmentation de la tension artérielle, une baisse de la sécrétion de leptine (hormone de la satiété) et augmentation de la ghréline (hormone de l’appétit).

Ce n’est pas tout ! Le catabolisme musculaire est augmenté et la synthèse protéique est diminuée par augmentation de la sécrétion de cortisol ainsi qu’une modification de la sécrétion de la testostérone et de l’IGF1 (hormones anabolisantes) entraînant une perte de la masse musculaire.

En résumé : on mange plus, on stocke plus sous forme de tissus adipeux, on est fatigué donc on se dépense moins, la masse musculaire s’amenuise donc on a plus de chance de devenir obèse et/ou diabétique !

Effets De L’alimentation Sur Le Sommeil

Les aliments sont vecteurs de précurseurs de neurotransmetteurs ayant un rôle dans le cycle éveil/sommeil. C’est notamment le cas pour le tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine (hormone du sommeil).

Une alimentation riche en protéines et pauvres en glucides (régimes hyperprotidiques par exemple) libère beaucoup d’acides aminés dans le sang. Ces acides aminés seront captés par le cerveau au détriment du tryptophane, acide aminé minoritaire (disponibilité à l’absorption proportionnellement plus faible).

A l’inverse, une alimentation contenant des glucides stimule la sécrétion d’insuline et donc la captation des acides aminés par les tissus périphériques (muscles squelettiques par exemple), laissant ainsi une disponibilité plus grande du tryptophane pour le cerveau. Plus de tryptophane = plus de mélatonine = meilleur sommeil.

Certaines études ont montré qu’un apport calorique réduit avec une quantité de glucides faible provoque un sommeil de moins bonne qualité.

Chaque nutriment joue un rôle direct sur le sommeil, les études sont encore à approfondir :

– Les protéines sont susceptibles d’améliorer la qualité du sommeil

– Les glucides pourraient favoriser l’endormissement

– Les lipides ont une influence négative sur le temps de sommeil total

Mesures À Prendre Pour Améliorer Sa Qualité De Sommeil

Cercle vertueux oblige, le premier point à améliorer est l’hygiène de vie ! Choisir de s’accorder une plus large plage horaire de sommeil constitue le premier pas.

Eviter les écrans au moment du coucher : télés, téléphones, tablettes…dont la lumière retarde l’apparition du sommeil.

Faire des micro-siestes en début d’après-midi de 30min, très réparatrices, elles sont bénéfiques sur la performance, somnolence et ont une influence positive sur la fonction cognitive.

Avoir une alimentation équilibrée et diversifiée. Eviter les régimes hyperprotidiques et hypoglucidiques de trop longue durée. On peut également augmenter la consommation des aliments riches en tryptophane : viandes et poissons, graines de courges, parmesan, lait et produits laitiers, riz complet, oeufs, légumineuses, levure de bière, chocolat, banane.

Votre repas du soir devra être léger et qualitatif en lipides (on évite la fondue savoyarde par exemple), il devra contenir une portion de protéines (végétales/animales) et des glucides (féculents, fruits) et sera pris au minimum 1h avant de dormir.

HALSTON, SL SPORTS MED (2014) 44 (SUPPLÉMENT 1): 13. DOI: 10.1007 / S40279-014-0147-0
credit : movidiet.fr

 


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